Alimentação equilibrada e atividade física: os segredos da imunidade em tempos de Covid-19

Shots, coquetéis, suplementos de vitaminas/minerais, e diversos produtos e alimentos “milagrosos” estão sendo vendidos com a promessa de proporcionar uma melhora considerável no sistema imunológico das pessoas, a fim de combater o novo coronavírus (Covid-19). Mas será que eles são realmente necessários para ter uma boa imunidade?

Para a nutricionista e docente do curso de Nutrição do Unasp, Me. Sabrina Viana, a diferença na imunidade é a adoção de um estilo de vida saudável, e um dos pilares é a alimentação equilibrada. “Considero coquetéis e shots um modismo e o próprio conselho de classe dos nutricionistas emitiu uma nota se posicionando contra as falsas promessas vendidas neste momento”, revela.

Como conseguir os nutrientes ligados à imunidade

O organismo precisa de todos os macronutrientes e micronutrientes: carboidratos, proteínas, lipídios, vitaminas e minerais. Segundo a mestra em nutrição, alguns nutrientes estão diretamente ligados à imunidade, como:

Vitamina A – encontrada em alimentos alaranjados (mamão, cenoura, manga e abóbora), vegetais escuros (escarola, couve, espinafre, rúcula etc) e até na batata doce. Para atingir a recomendação desta vitamina, não são necessárias altas ingestões. Apenas uma fruta fonte e de 2 a 3 colheres (sopa) de cenoura e/ou verdura verde escura por dia são suficientes.

Vitamina C – presente nas frutas cítricas (laranja, limão), acerola (uma das melhores fontes), goiaba, caju, entre outros. Basta ingerir 1 porção destas frutas diariamente para garantir o que o corpo precisa.

Vitamina D – é encontrada em peixes, leite e derivados e alimentos fortificados. Mas a maior fonte é o sol.  É importante tomar sol, de preferência diariamente, cerca de 10 minutos diários, deixando partes do corpo expostas (pernas, braços). A vitamina D é estocada no corpo, garantir a exposição em dias ensolarados cria o estoque desta vitamina no corpo para o inverno.

Vitamina E, Zinco e Selênio – podem ser encontrados no amendoim e oleaginosas como castanhas e nozes, recomenda-se um pequeno punhado destes alimentos por dia para suprir as necessidades do organismo. As sementes de girassol e abóbora também são excelentes fontes e podem ser trituradas e adicionadas às preparações.

O abacate e os óleos vegetais são fontes também de vitamina E e assim como as oleaginosas, pequenas quantidades atendem às recomendações nutricionais.  O zinco está presente nos alimentos fontes de proteínas, sendo a soja, os feijões e oleaginosas as melhores fontes vegetais.  É importante não exagerar nas oleaginosas, pois são calóricas.

Quando suplementar vitaminas e minerais

Além dos shots e coquetéis, muitos suplementos de vitaminas e minerais estão sendo vendidos, prova disso são as prateleiras cada vez mais vazias nesta sessão das drogarias de todo o país. Todavia, a alimentação saudável e equilibrada proporciona todos as vitaminas e minerais que uma pessoa necessita.

“Suplementação só deve ocorrer sob prescrição do nutricionista ou do médico, e em caso de deficiências comprovadas ou situações específicas em que se faça necessária essa suplementação”, diz Sabrina, que ainda reforça o fato de que o excesso de vitaminas e minerais competem entre si prejudicando a absorção destes e de outros nutrientes. “Ao contrário do que muitas pessoas pensam, suplementação desnecessária pode causar toxicidade ao organismo”, complementa.

Compulsão alimentar durante a quarentena

O isolamento social e a ociosidade podem levar muitas pessoas a agir de forma compulsiva em relação à alimentação, atendendo às necessidades emocionais ao invés das necessidades fisiológicas, e aumentando de forma significativa a ingestão de alimentos pouco nutritivos, como doces. Sabrina afirma que comer doces, por exemplo, em pequena quantidade e dentro de uma alimentação saudável e equilibrada não é um problema, mas que a vontade constante de comer doces motivada por emoções e sentimentos precisa ser trabalhada, pois ela pode se tornar maléfica.

A profissional recomenda que para diminuir a compulsão por determinados alimentos, o indivíduo reflita se realmente é um desejo genuíno de comer doces ou é alguma emoção que o leva a querer comê-los. Além disso, destaca a ingestão de alimentos ricos em fibras, evitar produtos ultraprocessados, e não fazer restrições alimentares desnecessárias, haja vista que a restrição gera compulsão.

Atividade física X imunidade

Segundo o educador físico e coordenador do curso de Educação Física do Unasp campus São Paulo, Dr. Leonardo Martins, a prática regular e moderada de atividades físicas têm ligação direta com o sistema imunológico. “Através de exercícios físicos, há um aumento do número e da capacidade funcional dos leucócitos que são responsáveis pela defesa do organismo´”, afirma.

O sedentarismo neste período de isolamento social pode ser extremamente prejudicial não só por levar à queda da imunidade, mas porque aumenta o risco de outras doenças. A recomendação é que o indivíduo mantenha um estilo de vida ativo. “A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda pelo menos 150 minutos por semana de atividade física moderada ou 75 minutos de atividade intensa”, diz Leonardo, dando a sugestão de que quem esteja em casa faça 30 minutos de exercícios por 5 dias na semana. Caso o indivíduo seja sedentário, poderá dividir em três tempos de 10 minutos. A OMS recomenda também que o ciclo de ficar apenas sentado e/ou deitado seja interrompido a cada 30 minutos, e sempre que possível ficar em pé.

Leonardo sugere que todos tentem fazer exercícios em casa durante a quarentena, pelos inúmeros benefícios como: melhora no sono, no sistema imunológico, na circulação sanguínea, nas articulações, na memória, no funcionamento dos órgãos, no controle emocional, entre outros. O educador destaca que vários profissionais têm feito lives e gravando vídeos dando aulas de educação física, porém, ressalta que a orientação de um profissional é muito importante para a prática de qualquer exercício, mesmo que essa orientação seja feita à distância.

Live sobre o tema

Amanhã (07) o Unasp promoverá uma transmissão ao vivo no Instagram do campus São Paulo para debater o tema com mais detalhes, possibilitando a interação com quem estiver assistindo através de perguntas e respostas também.